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青少年补钙食谱 青少年补钙离不开的美食
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青少年补钙除了多吃钙片还有很多的营养食谱,那么有哪些适合青少年的补钙食谱呢? 小编总结了很多的补钙食谱,希望每个少年都能健康成长。

青少年补钙的营养食谱

青椒炒鸡蛋

营养评价:鸡蛋含有优质蛋白,其钙含量也较高,而青椒中富含维生素 C,两者一块炒,不但色泽美观,还能提高钙的吸收率。

材料:鸡蛋、尖椒、食盐、豆油

做法:青椒洗干净去籽,切碎; 鸡蛋打散,口蘑切片待用; 热锅入 1.5 大匙油,入青椒碎和口蘑片翻炒 1 分钟至断生,加入盐,炒匀; 再倒入鸡蛋液,将剩余的油顺锅边均匀淋入,待鸡蛋液凝固,翻面略炒 1 分钟,即可装盘上桌。

豆腐炖鱼

营养评价:豆腐是大家熟知的高钙食物,只要吃 200 克北豆腐,就可以满足一日钙需要量的 1/3,比喝半斤奶还要多。而鱼肉中丰富的维生素 D 能加强人体对钙的吸收。因此,豆腐炖鱼,不仅味道鲜美,更是补钙健骨的绝配。需要提醒的是,选豆腐时要选含钙量较高的南豆腐或北豆腐。

材料:鲤鱼、豆腐、香葱、大蒜、酱油、盐、料酒

做法:鲤鱼从冰箱拿出来解冻,豆腐切小块; 葱蒜切碎; 锅中放底油,把鲤鱼放锅里小火煎,待鱼的两面微黄时,加入蒜末; 加一小勺姜蓉,料酒,老抽,加大约 2 小碗水; 把豆腐均匀地放入汤中,加入适量的盐,小火炖大约 15 分钟,让鱼和豆腐充分入味,然后大火收汁。

芝麻酱拌菠菜

营养评价:芝麻酱是钙的 “宝库”,每 100 克含钙 870 毫克,高于豆类和蔬菜。

菠菜中富含的维生素 K 是骨钙的形成要素,如果在补充钙的同时增加维生素 K,可以大大提高补钙的效果,促进钙沉积在骨骼当中。芝麻酱拌菠菜,香而不腻,是完美的补钙凉菜。

材料:250 克菠菜、3 勺芝麻酱、少许白芝麻、少许鲜酱油

做法:菠菜洗净去老叶,根部保留。芝麻酱加少许热水稀释后调入酱油 (依据个人口味可以调入其他调味料)。锅中加入适量的水烧开,加入一勺盐 (使菠菜根嫩绿)。放入菠菜根部断生,然后转向叶子,20 秒即可。

醋溜小油菜

营养评价:不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色,其中小油菜的钙含量超过同样重量的牛奶。而醋有利于钙从不溶状态变成可溶状态,促进钙的吸收利用。

此外,小油菜中还含有大量有助于钙吸收的矿物质和维生素 K。

材料:小油菜 500 克,色拉油 50 克、精盐 4 克、酱油 10 克、醋 40 克、清汤 50 克、水淀粉 10 克、姜末 2 克、葱末 2 克、花椒油 5 克、味精 3 克

做法:将小油菜清洗干净,切段装盘待用,热锅放油,爆香葱姜末。倒入小油菜煸炒,放入精盐,醋,酱油。翻炒均匀后,用水淀粉勾芡,淋入花椒油,出锅,装盘即可。


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紫菜腐竹汤

营养评价:钙与镁就像一对双胞胎,总是成双成对地出现,当钙与镁的比例为 2∶1 时,最利于钙的吸收利用。腐竹是富含钙的豆制品之一,而紫菜被称为 “镁元素的宝库”,两者一起煲汤,可谓补钙健骨的完美搭配。

材料:黄瓜 1 根、腐竹 2 根、紫菜少许、鸡精小半勺、盐小半勺

做法:腐竹提前用水泡开,洗净。锅里加一点点油烧热后煸香姜片,加入腐竹炒十几秒,加水烧开。加点盐,鸡精,紫菜搅匀关火,撒一点点胡椒粉就可以。


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